Helpt Oefening of doet de slaap pijn?

Oefening is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen. Maar hoe zit het met je slaap? Het blijkt dat actief zijn gedurende de dag de slaap die mensen ‘s nachts krijgen, kan verbeteren – met enkele kanttekeningen. Lees meer over de oefen-slaaprelatie, inclusief antwoorden op deze veelgestelde vragen.

Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de slaap?

Personen die regelmatig sporten, rapporteren een betere slaap dan degenen die dat niet doen, volgens een peiling van de National Sleep Foundation. Driekwart van de sporters zei dat hun slaapkwaliteit over een periode van twee weken redelijk goed of zeer goed was, tegenover iets meer dan de helft of niet-sporters. Ander onderzoek wijst uit dat lichaamsbeweging de totale slaaptijd verlengt, het begin van de REM-slaap vertraagt ​​en de slow-wave slaap verhoogt, allemaal zaken die tot een grotere slaaptevredenheid leiden.

De reden voor deze slaapvoordelen is gedeeltelijk te wijten aan het feit dat lichaamsbeweging de hoeveelheid adenosine in het lichaam verhoogt. Adenosine is een chemische stof die slaperigheid kan veroorzaken, de lichaamstemperatuur kan verhogen en de circadiane ritmeregulatie kan verbeteren, legt Shawn Youngstedt, PhD, een professor aan de Arizona State University uit. Bovendien kan een verhoging van de lichaamstemperatuur als gevolg van lichaamsbeweging overdag leiden tot een verlaging van de lichaamstemperatuur ‘s nachts, waardoor mensen diepere slaapcycli kunnen ervaren.

Op welk uur van de dag kunt u het beste sporten?

Voor de meeste mensen maakt het specifieke uur dat ze trainen niet uit – het belangrijkste is dat ze tijd vrijmaken om er prioriteit aan te geven. Echter, “in een minderheid van de individuen kan intensieve lichaamsbeweging die twee uur of korter voor het slapengaan eindigt, negatieve effecten hebben op de slaap”, zegt Youngstedt. Hij voegt eraan toe dat voor inspannende training de late namiddag de beste tijd is, waardoor de hartslag en andere vitale functies van het lichaam weer normaal worden voordat ze naar bed gaan. Voor doorlopende training (voor een sportevenement zoals een race) heeft de ochtend misschien de voorkeur, al was het maar om ervoor te zorgen dat je de training krijgt voordat de dag te druk wordt.

Als u zich na het sporten ‘s nachts te opgewonden voelt om te slapen, probeer dan uw trainingen eerder op de dag te verplaatsen. Als ‘s nachts de enige tijd is die je beschikbaar hebt om te trainen, kun je na het sporten ook een langere cooling-down en zachte stretch-sessie proberen. Zo weet je lichaam dat het tijd is om tot rust te komen.

Welk type oefening is het beste om te slapen?

Simpel gezegd, het beste type oefening is het soort oefening dat je leuk genoeg vindt om eraan vast te houden en het een vast onderdeel van je routine te maken. “Er zijn slaapbevorderende effecten gevonden voor zowel aerobe oefeningen als weerstandsoefeningen”, zegt Youngstedt. Met andere woorden, ofwel spin-klasse of gewichtheffen kan u helpen om goed te slapen, zolang u het maar consistent doet.

Hoeveel beweging heb je nodig om beter te slapen?

Er is geen magisch getal (en het bedrag varieert afhankelijk van factoren zoals leeftijd en fitnessniveau), maar het is verstandig om elke week ongeveer 150 minuten matige intensiteit aërobe training (zoals stevig wandelen) of ongeveer 30 minuten na te streven , vijf dagen per week. Als alternatief kunt u elke week streven naar 75 minuten intensieve training (hardlopen, fietsen) om uw hartslag te laten pompen.

Als het onmogelijk lijkt om 30 minuten in je schema te vinden, weet dan dat het niet alleen gaat om de 30 minuten die je in de sportschool doorbrengt: kleine dingen die je de hele dag doet, kunnen oplopen, van de trap nemen tot lopen in plaats van rijden als je rent lokale boodschappen. Probeer overdag minder minuten te zitten. Hoe minder zittend u bent, hoe beter u ‘s nachts slaapt.